Gewusst wie essen

Eigentlich gibt es viele gute pflanzliche Eisenquellen. Das Problem ist jedoch, dass pflanzliches Eisen sehr schlecht vom Körper aufgenommen wird und andere Pflanzenstoffe die Eisenaufnahme zusätzlich behindern. Dieser Nachteil der Pflanzenkost lässt sich durch eine sehr sorgfältige Nahrungsauswahl und -kombination zumindest teilweise beheben. Die u.a. aufgeführten Tipps helfen Ihnen dabei.

Sie sollten sich aber nicht allein auf die Zufuhr eines bestimmten Nährstoffes, wie z.B. das Eisen, konzentrieren! Dabei können andere Nährstoffe schnell in den Mangel geraten. Versuchen Sie, mit einer ausgewogenen Kost den Gesamtbedarf an allen Nährstoffen weitestgehend zu decken.

	Kombinieren Sie – wann immer möglich - eisenreiche Lebensmittel mit guten Vitamin-C-Lieferanten, z.B. mit Vitamin-C-reichen Gemüsen, Früchten oder Säften. Vitamin C wandelt das Pflanzen-Eisen in eine für den Körper besser verfügbare Form um, die der des tierischen Eisens ähnlich ist. Vitamin C kann außerdem eine Aufnahmehemmung des Eisens teilweise aufheben. Eine solche Hemmung der Eisenaufnahme wird ausgelöst durch Polyphenole in Hülsenfrüchten, durch Oxalate in Rhabarber und Spinat sowie durch die Phytinsäure in Getreiden (Weizen/Hafer) und Gemüsen.
	Trinken Sie 2-3 Stunden vor und nach eisenreichen Mahlzeiten keinen Schwarztee, Kaffee, Kakao oder Wein und Cola-Getränke. Auch in ihnen sind Polyphenole, Oxalate sowie Phosphate enthalten, welche die Eisenaufnahme hemmen.
	Meiden Sie den zeitgleichen Verzehr von eisenreichen mit calciumreichen Lebensmitteln, wie Milch und Milchprodukten. Calcium stört die Eisenaufnahme von pflanzlichem und tierischem Eisen.
	Planen Sie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln als Eisenration in Ihren Ernährungs-Plan ein. Lassen Sie Getreide vor Verzehr möglichst lange quellen. Die Phytinsäure im Getreide verliert dadurch ihre negative Wirkung.