Ernährungsfahrplan für Stillende

Vielseitig, aber nicht zu viel – wie für alle anderen Menschen gilt dieses Grundprinzip besonders auch für Stillende. Deshalb finden Sie hier einen Ernährungsfahrplan, der dem durchschnittlichen Energie-Bedarf einer nicht-stillenden Frau gerecht wird. Er beschreibt die tägliche "Zulage" von ca. 650 kcal für die Produktion der Muttermilch.

Es kommt auf das richtige Verhältnis an. Essen Sie täglich die angegebenen Mengen aus jeder Lebensmittel-Gruppe. So decken Sie sicher den Bedarf für alle lebenswichtigen Nährstoffe. Wählen Sie möglichst eisen- und folsäurereiche Sorten innerhalb der einzelnen Gruppen (siehe: Folsäure- und eisenreiche Lebensmittel). Denken Sie jedoch immer daran, dass die bevorzugte Zufuhr einzelner Lebensmittel ein Ungleichgewicht bei anderen Nährstoffen verursacht.

Lebensmittelgruppen	Verzehrsmengen	Mengenbeispiele	Tägliche "Zulage"	Wichtig!
empfehlenswert
Brot- und Getreideerzeugnisse	280 g / Tag	1 Scheibe Brot / 1 Brötchen: 40-50 g, 1 EL Getreideflocken: 10 g	+ 60 g	Bevorzugen Sie Vollkornprodukte! Sauerteigbrot enthält mehr "verfügbares" Eisen. Keimlinge vor Verzehr kurz blanchieren!
Kartoffeln, Reis, Nudeln	200 g / Tag	1 kleine Kartoffel: 40-50 g, 1 EL Reis / Nudeln (gek.) 20 g	+ 40 g	Bevorzugen Sie Vollkornreis! Keine Kartoffeln mit grünen Stellen.
rohes und gegartes Gemüse, Salat	250 g / Tag	1 EL Gemüse: 30 g	+ 150 g	Frisches Gemüse der Saison oder Tiefkühlware! Kurze Lager- und Garzeiten beachten!
Obst	250 g / Tag	1 Apfel: 100-200 g, 1 Banane (o. Schale): 100 g		Beerenobst, Zitrusfrüchte und Kiwis enthalten viel Folsäure + Vitamin C
Milch- und Milchprodukte	450 ml / Tag	1 Tasse: 150 ml, 1 Scheibe Schnittkäse: 30 g	+ 250 ml	Keine Rohmilch und keinen Rohmilchkäse! Weichkäse ohne Rinde verzehren (Listerien!).
Fisch magerer Seefisch fetter Seefisch	1 x pro Woche 1 x pro Woche	1 Portion: 200 g 1 Portion: 100 g		Fisch ist eine natürliche Jod-Quelle. Verwenden Sie zusätzlich jodiertes und fluoridiertes Speisesalz. Arzt fragen!
Eier (gut durchgegart)	2-3 x pro Woche ein Ei			Kühl lagern, gut durchbraten / -kochen (Salmonellen!)
Fleisch, Wurst (magere Schinken-Sorten ohne Fettrand, Fleisch gut durchgaren)	90 g / Tag	1 kl. Schnitzel: 100 g, 1 Frikadelle: 100 g, 1 Scheibe Wurst: 20-30 g	+ 40 g	Kein(e) Rohwurst (Salami, Mett-, Teewurst), Tartar, Steaks gut durchbraten (Toxoplasmose-Gefahr), keine Leber
Margarine, Öl	30 g / Tag	1 gestr. EL Margarine: 12 g, 1 EL Öl: 12 g	1 TL Margarine oder 1 TL Margarine/Öl	keine Margarinen mit gehärteten Fettsäuren, kein Kokosfett
Flüssigkeit	mindestens 1,5 l / Tag		insgesamt 2 l	Vitamin C-reiche Säfte zum Essen fördern die Eisenaufnahme. Angereicherte Säfte sind günstig.
geduldet
Kuchen, Süßes	1 x am Tag	1 kl. Stück Obstkuchen oder 4 Vollkornkekse oder 2 Riegel Schokolade oder 4 kleine Kugeln Eiscreme