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Eisenreiche Lebensmittel

Lebensmittel als Eisen-Lieferanten (Bewertung nach mg Eisengehalt pro 100 g rohen, verzehrbaren Anteil)

Gut verfügbares 2-wertiges Eisen:  bis 2,5 mg  2,5-5 mg  > 5 mg
Schlecht verfügbares 3-wertiges Eisen:  bis 2,5 mg  2,5-5 mg  > 5 mg
Hemmt die Eisen-Aufnahme:

 

Lebensmittel Bewertung Wichtige Anmerkungen
     
Getreide und Getreideprodukte   Vitamin-C-reiche Beilagen und Getränke verbessern die Verwertung des pflanzlichen Eisens. Trinken Sie z.B. Orangensaft zum Essen.
Vollkornprodukte aus Hirse, Soja, Quinoa (Reismelde), Amaranth (Fuchsschwanz, Samen), Keimlinge Eisen aus Sauerteigbrot ist besser verfügbar.
Keimlinge vor Verzehr kurz blanchieren.
Vollkornprodukte aus Roggen, Weizen, Hafer, Dinkel (Grünkern), Buchweizen, Gerste, Reis Die Phytinsäure im Getreide macht das Eisen weniger gut verwertbar.
Eisen aus Sauerteigbrot ist besser verfügbar.
     
Gemüse, Salate, Pilze und Kräuter   Vitamin-C-reiche Beilagen und Getränke verbessern die Verwertung des pflanzlichen Eisens: Würzen Sie z.B. mit Zitronensaft.
Petersilie, weiße Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen Sog. Legume in Hülsenfrüchten machen das Eisen weniger gut verwertbar.
Fenchel, Schwarzwurzel, Portulak, Topinambur, Batate, Löwenzahnblätter, Pfifferlinge, Brunnenkresse  
Spinat (tiefgefroren), Rosenkohl, Karotten, Porree, Schnittlauch, Grünkohl, Feldsalat, Erbsen (grün), Broccoli, Zucchini, milchsäuregegorenes Sauerkraut Die Oxalsäure im Spinat macht das Eisen weniger gut verwertbar.
     
Samen, Schalenfrüchte, Nüsse   Vitamin-C-reiche Beilagen und Getränke verbessern die Verwertung des pflanzlichen Eisens.
Cashewnüsse (geröstet), Kürbiskerne, Sesamsamen (trocken+geröstet), Mohn (trocken), Pinienkerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne Nur in geringen Mengen verzehren, da sehr fett- und kalorienreich.
Haselnüsse, Erdnüsse, Paranüsse Nur in geringen Mengen verzehren, da sehr fett- und kalorienreich.
     
Früchte, Obst   Früchte und Obst erhöhen den Vitamin-C-Gehalt einer Mahlzeit.
Trockenobst Nur in geringen Mengen verzehren, da sehr zucker- und kalorienreich.
Dunkle Trauben, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren, Heidel-, Preisel-, Maul- und Himbeeren  
     
Fleisch / Wurstwaren, Eier und
Fisch / Fischerzeugnisse
  Tierisches Eisen ist für den Körper sehr gut verwertbar.
Innereien, Miesmuscheln, Blut- und Leberwurst Wegen der hohen Schadstoffbelastung nicht regelmäßig verzehren.
Dosenwürstchen, Jagdwurst, Mortadella, Rotbarsch geräuchert, (Öl)sardinen, Wild- und Pferdefleisch Kochwürste enthalten sehr viel tierisches Fett.
Muskelfleisch allgemein, Kochschinken, Leberkäse, Hühnerei, Salzhering, Zander, Garnele, Flusskrebs bis  
     
Verschiedenes    
Kaffee und Schwarztee (Tannine); Kakao, Schokolade, Rotwein, Knoblauch, Zwiebeln (Oxalsäure, Polyphenole); Cola-Getränke (Phosphate), Joghurt; Bindemittel (Alginate) Lebensmittel und Getränke, die hemmend auf die Eisenaufnahme wirken, sollten 2-3 Stunden vor und nach eisenreichen Mahlzeiten nicht verzehrt werden.
     
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